粗纖維(即膳食纖維)有助促進(jìn)胃腸蠕動，促進(jìn)消化，對健康有莫大好處?？删唧w該怎么吃，相關(guān)的指導(dǎo)卻并不多。不少老年人以為吃得越多越好，有的甚至以之為主食，不吃肉、魚、蛋，這種矯枉過正的做法令人很擔(dān)心。營養(yǎng)專家表示，老年人腸胃功能較弱，粗纖維吃得過多反而會帶來一系列問題，建議攝入量一定要適宜。
膳食纖維攝入量要適宜
粗纖維是通俗的叫法，學(xué)名是膳食纖維，主要分兩類。一類是可溶性的，如果膠、樹膠和黏膠，它們可溶于水，主要存在水果和蔬菜之中；另一類是非溶性的，如纖維素、半纖維素和木質(zhì)素，主要存在于粗糧(玉米、小米、小麥)之中。
廣東藥學(xué)院營養(yǎng)系教授王曉波說，膳食纖維有吸附作用，可帶走人體內(nèi)的有毒物質(zhì)，所以有通便、防止腸道疾病、降低膽固醇、預(yù)防膽結(jié)石形成、輔助治療糖尿病等多種功效。不過，因為它的吸附?jīng)]有選擇性，如果攝入過多，會使體內(nèi)的鐵、鋅、鈣、鉀、鈉等無機(jī)鹽排出增加，影響營養(yǎng)素的吸收。
王曉波表示，一般正常人每天攝入25-30g膳食纖維就夠了，減肥者最多攝入45g。老年人普遍存在缺鈣的現(xiàn)象，為此，膳食纖維的攝入更要適宜。特別是腸胃功能較弱的老年人，膳食纖維吃得過多會促進(jìn)腸蠕動，進(jìn)而延長消化吸收的時間，加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致食物難以被完全消化、吸收，還會降低其他營養(yǎng)素的利用率，導(dǎo)致營養(yǎng)不良。跟著免疫力下降，健康將受到威脅。值得注意的是，膳食纖維的利便作用多適用于遲緩性便秘者，而其他原因所致的便秘者多吃粗纖維食物反而會事與愿違，加重便秘癥狀。
多種膳食纖維該怎么吃
中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科卓淑雨醫(yī)生剛剛做完一堂老年人營養(yǎng)與健康的講座。其中，她就提到“要多吃蔬菜、水果、薯類”和“食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收”兩原則。
卓淑雨表示，就蔬菜之間的營養(yǎng)價值來看，深色蔬菜的植物化學(xué)物、胡蘿卜素、核黃素、維生素C含量較淺色蔬菜高，同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部，葉菜的營養(yǎng)價值一般高于瓜菜，且膳食纖維比根菜類高，所以，要特別注意攝入紫紅色、橘紅色、深綠色等深色蔬菜，攝入量應(yīng)占總菜量的一半。應(yīng)選擇新鮮和應(yīng)季的蔬菜，并可以土豆等淀粉較多的蔬菜替代主食，注意菌藻類食物的攝入。
除了每餐有蔬菜，還應(yīng)每日有水果。專家認(rèn)為，水果入餐比飯后吃更有好處，不但可以減少一餐當(dāng)中的總能量、總鹽量，提供活性酶類，幫助消化，還能促進(jìn)胡蘿卜素等脂溶性抗氧化成分的吸收，提高一餐中的膳食纖維和礦物質(zhì)量。
至于粗糧的攝入，建議以粗細(xì)搭配的方式來吃。建議老年人每天吃點粗糧或全谷類食物，如小米、高粱、玉米、燕麥、蕎麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等、薯類等，有時可將粗糧配以各種養(yǎng)顏滋補(bǔ)的材料如桂圓、大棗、枸杞、蓮子、黑芝麻等，一起煮雜糧粥、雜糧飯，有時可煮雜豆粥，如夏天加綠豆、紅豆和薏米，能清熱除濕，冬天加大黃米和小米，能溫陽補(bǔ)腎。將粗糧放在豆?jié){機(jī)里打成糊或做成軟煎糕、發(fā)糕也是不錯的選擇。很多超市都賣粗糧粉和豆粉，用熱水混合，再加點芝麻粉、紅糖來調(diào)味，既美味又營養(yǎng)。
(0)
