早餐作為每天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)的攝入、保持健康狀況、提高工作和學(xué)習(xí)效率至關(guān)重要。但是現(xiàn)代社會(huì)調(diào)整運(yùn)轉(zhuǎn)，很多人根本就沒(méi)時(shí)間吃早餐，早餐的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該如何填補(bǔ)？通過(guò)哪些方式能快速補(bǔ)回來(lái)呢？
吃飯要有規(guī)律，俗話說(shuō)早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少，三餐中最重要的就是早餐。
早餐的重要性首先在于身體經(jīng)過(guò)12小時(shí)左右的時(shí)間沒(méi)有進(jìn)食，對(duì)能量的需求很迫切，因此一頓好的早餐讓身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)，以應(yīng)付一天的工作和生活的需要。
少數(shù)專(zhuān)家甚至建議，早餐應(yīng)該是三餐中量最大的一餐。但是，無(wú)論是中餐和西餐，對(duì)早餐都沒(méi)有應(yīng)有的重視。中餐不過(guò)是燒餅油條包子豆?jié){，西餐是咖啡甜點(diǎn)煎蛋，都沒(méi)有做到“好”。
早餐吃好不是說(shuō)好吃，而是營(yíng)養(yǎng)要好?，F(xiàn)在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白，水果蔬菜和纖維都不夠，早餐也要按照這一章介紹的健康飲食習(xí)慣，吃平衡飲食，水果、酸奶、燕麥、果汁等都應(yīng)該經(jīng)常出現(xiàn)在早餐中。
研究表明，不吃早餐導(dǎo)致的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充。所以，每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。
食物中的供能營(yíng)養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來(lái)源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的供能比例，應(yīng)為5：1：0.7，這樣能夠很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖的作用，同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能，兩者互補(bǔ)，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來(lái)滿足大腦對(duì)血糖供給的需求，對(duì)保證上午的工作、學(xué)習(xí)效率具有重要意義。
早餐是否合格的自我評(píng)價(jià)
衡量早餐的營(yíng)養(yǎng)組成是否達(dá)標(biāo)，我們可以根據(jù)食物的種類(lèi)對(duì)早餐營(yíng)養(yǎng)是否充足做出基本的評(píng)價(jià)。
早餐的食物應(yīng)該種類(lèi)多樣，搭配合理?？梢愿鶕?jù)食物種類(lèi)的多少來(lái)評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了：
1、谷類(lèi)；
2、動(dòng)物性食物（肉、蛋）；
3、奶及奶制品；
4、蔬菜和水果等4類(lèi)食物，則為早餐的營(yíng)養(yǎng)充足；如果只包括其中的3類(lèi)，則為早餐的營(yíng)養(yǎng)較為充足；如果只包括其中的2類(lèi)或者以下，則為早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足。
早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%。成年人的早餐食物，谷類(lèi)100克，可以選擇饅頭，豆包，麥片，面包，面條，粥等；適量的蛋白質(zhì)食物如肉、蛋、奶、大豆制品等；再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡，勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。
沒(méi)來(lái)得及吃早餐的“補(bǔ)救食物”
如果確實(shí)沒(méi)有及時(shí)吃早餐，也可以采取一些補(bǔ)救措施，比如：準(zhǔn)備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品；隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅(jiān)果；上班沿路購(gòu)買(mǎi)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的食物做早餐，如酸奶、豆?jié){、茶葉蛋、烤地瓜、時(shí)令水果等。
下面幾組食物可供大家參考：
?。?）幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒圣女果=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
（2）茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
?。?）燕麥片+一杯豆?jié){+小把核桃肉或者杏仁=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
（4）烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
如果連進(jìn)食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，盡管達(dá)不到營(yíng)養(yǎng)合格，但總比完全不吃要好。
早餐不能缺少主食
主食是膳食的主體部分，任何一餐都不能缺少主食。早餐的能量應(yīng)當(dāng)占全天總能量的25～30%，分別由糧食、肉類(lèi)、乳制品、豆類(lèi)和水果等共同來(lái)供應(yīng)，這當(dāng)中糧食和薯類(lèi)供應(yīng)的能量要占一半以上。
早上起床時(shí)，距離上一次進(jìn)餐已經(jīng)十多個(gè)小時(shí)，急需進(jìn)食來(lái)補(bǔ)充血糖，供應(yīng)能量。饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥、地瓜等都是非常適合在早餐吃的主食，因?yàn)樗鼈內(nèi)菀紫?，含量豐富的碳水化合物供能速度快。
有的朋友早餐只吃一個(gè)雞蛋加一杯牛奶或者沖一杯蛋白粉，完全不吃糧谷類(lèi)食物，看起來(lái)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但結(jié)構(gòu)不合理，缺乏主食，并不可取。
吃早餐時(shí)應(yīng)該注意以下四點(diǎn)：
?。?）單靠糧食和地瓜、土豆來(lái)供能，來(lái)得快，去得也快，2～3小時(shí)后就會(huì)感到餓。所以要吃一定量的富含蛋白質(zhì)和油脂的食物，如魚(yú)蝦、瘦肉、牛奶、雞蛋、大豆制品和堅(jiān)果等。
?。?）早餐還應(yīng)當(dāng)吃一定量的新鮮蔬菜和新鮮水果。蔬菜水果所提供的人體微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，是身體代謝不可缺少的成分，應(yīng)當(dāng)在每次進(jìn)餐時(shí)都及時(shí)補(bǔ)充，以維護(hù)機(jī)體的全面健康。
?。?）前一天的晚飯不要吃的太晚，不要過(guò)于油膩；
（4）用心安排早餐，經(jīng)常改變內(nèi)容，使早餐清淡適口、營(yíng)養(yǎng)美味，增強(qiáng)用餐者的食欲。
早餐食譜推薦
【豆?jié){粥】
原料：白米1、杯水8杯、豆?jié){1杯
輔料：雞精少許
做法：
1、白米洗凈瀝干。
2、鍋中加水8杯煮開(kāi)，放入白米續(xù)煮至滾時(shí)稍攪拌，改中小火熬煮30分鐘后，加入豆?jié){續(xù)煮片刻即成，亦可撒上雞精調(diào)味食用。
功效：滋潤(rùn)、美白肌膚，抗癌又長(zhǎng)壽。
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