現(xiàn)代生活的精細(xì)化和精致化,成為諸多營(yíng)養(yǎng)疾病的誘因。糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、結(jié)腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康。而適當(dāng)吃粗糧可以預(yù)防疾病。粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類等。但是,如果攝入過多的粗糧也會(huì)對(duì)人體健康不利。
1、胃腸功能差的人群
胃腸功能較弱的人群,吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。
2、缺鈣、鐵等元素的人群
因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維,會(huì)結(jié)合形成沉淀,阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。
3、患消化系統(tǒng)疾病的人群
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
4、免疫力低下的人群
如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過50克,會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。
5、生長(zhǎng)發(fā)育期青少年
由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求,粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素,也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。
6、老年人和小孩
因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低,不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。
多吃粗糧要多喝水
炎炎夏日,汗流浹背,多喝水是必須的。然而,還有一種情況也要想著多喝水——粗糧吃多了的時(shí)候。
這是因?yàn)榇蟛糠执旨Z不但富含人體所必需的氨基酸和蛋白質(zhì),還含有鈣、磷等礦物質(zhì)及維生素,相對(duì)精制的大米、白面而言,粗糧的碳水化合物含量比細(xì)糧低,膳食纖維含量高,食用后更容易產(chǎn)生飽腹感,可減少熱量攝取,達(dá)到減肥的功效。
聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織建議,健康人常規(guī)飲食中每天應(yīng)該含有30~50克纖維。成人最好每天吃50~100克的粗糧,品種多一些更好。粗糧中含有豐富的膳食纖維,會(huì)對(duì)大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激,加速腸蠕動(dòng),促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外,保證消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。粗糧中的膳食纖維具有吸附作用,可延遲飯后葡萄糖吸收的速度,對(duì)糖尿病、高血壓、高血脂和心腦血管疾病等有很好的防治作用,但腎功能不好的病人要減少粗糧的攝入。
在吃完粗糧后要記得多喝水,因?yàn)榇旨Z中的纖維素需要有充足的水分才能保障胃腸道的正常消化。一般來(lái)講,多吃一倍纖維素,就要多喝一倍水。
另外,老年人由于胃腸功能減弱,吃粗糧過多會(huì)導(dǎo)致腹脹、消化吸收功能減弱。因此,吃粗雜糧要適量。
粗糧也要分年齡吃
營(yíng)養(yǎng)專家指出,粗糧雖好,但要懂得因年齡段而進(jìn)行選擇。
25歲至35歲這段年齡的人:過量吃粗糧就會(huì)影響人體機(jī)能對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和某些微量元素的吸收,甚至影響到生殖能力。如長(zhǎng)期過多進(jìn)吃高纖維食物,會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻,脂肪攝入量大減,微量元素缺乏,以致造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。所以這個(gè)年齡段的人,每周吃粗糧天數(shù)不要超過三天,喝一些粗糧制作的飲料也比較合適,因?yàn)榇蟛糠执旨Z飲料在制作過程中會(huì)加入微量元素,比較適合年輕人飲用。
35歲至45歲年齡段的人:新陳代謝率開始放慢,應(yīng)少吃高甜度的食物,宜吃用各種干果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等。建議這個(gè)年齡段的人每天吃少于或等于20克的枸杞,枸杞有滋補(bǔ)的功效,常吃益于養(yǎng)生。
45歲至60歲年齡段的人:若是患有高血壓要少吃鹽,多吃含有豐富鉀的食物,如干杏、豆類和干果。婦女到了絕經(jīng)時(shí),要多吃豆類產(chǎn)品,這能把骨損耗減輕到最低程度。這個(gè)年齡段的人,漸漸應(yīng)避開一種粗糧:糯米。糯米屬粘性,老年人不宜多吃。
60歲以上年齡段的人:這個(gè)階段的人容易得癌癥、心臟病和中風(fēng)。而燕麥等粗糧富含的纖維素會(huì)與體內(nèi)的重金屬和食物中的有害代謝物結(jié)合,使其排出體外,故應(yīng)多吃。