中國(guó)醫(yī)藥聯(lián)盟fashion-essentials.com4月9日訊 編者的話：每個(gè)人私家都有自己的飲食風(fēng)俗。殊不知，這種風(fēng)俗卻會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)陷阱。本期本版請(qǐng)來(lái)大連營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)王興國(guó)、中南大學(xué)隸屬湘雅
醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任李惠明、北京旭日醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師宋新針對(duì)不本家群，開(kāi)出營(yíng)養(yǎng)清單。
記得你有幾何天沒(méi)在家用飯了？早上趕著上班，索性買(mǎi)個(gè)煎餅邊走邊辦理，午時(shí)加班，只能吃個(gè)盒飯或快餐草草應(yīng)付，周末在家嫌做飯?zhí)毟F，就叫個(gè)外賣了事。統(tǒng)統(tǒng)只求填飽肚子就好。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：辦公室白領(lǐng)耐久吃外賣快餐，加上勾當(dāng)量少，較著存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維，很輕易導(dǎo)致肥胖、高血脂和胃腸炎等。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：吃外賣一周最好別趕過(guò)兩次。工作餐要注意營(yíng)養(yǎng)搭配，不妨事用平淡的套餐庖代單一菜品。飯后多吃橘子等富含維C的生果。
可以多吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚(yú)類、禽蛋和大豆制品等食品，能輔佐貫串連評(píng)論申辯腦敏捷。思量到飲食結(jié)構(gòu)的不同理，快餐族有須要逐日服用1粒含多種礦物質(zhì)和維生素的復(fù)合型營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。
舉薦菜品：木須肉、清蒸魚(yú)、清炒油麥菜?！?/DIV>
風(fēng)雅族：多吃點(diǎn)渣
在這一族群的眼里，風(fēng)雅是一種立場(chǎng)和糊口品格，用飯也要精雕細(xì)琢，這是原則。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：只吃精米細(xì)糧、色噴香味俱全的菜肴，由于太過(guò)加工，一些營(yíng)養(yǎng)素流失蹤殆盡，比如伙食纖維和B族維生素。另外，對(duì)飲食柔美主義者來(lái)說(shuō)，最常擺在面前目今的健康題目便是便秘。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：粗纖維食品屬于“多渣食物”，多吃這類食品能消弭“少渣食物”對(duì)人體造成的風(fēng)險(xiǎn)。含粗纖維較多的食品主要有小米、玉米、麥片、花生、生果、卷心菜、蘿卜等。
粗糧至少占到全天主食量的一半以上，只有耐久堅(jiān)持這個(gè)量，才華到達(dá)吃粗糧的功能。煮粥時(shí)在大米中加上一把小米可能切幾塊紅薯進(jìn)去，做飯時(shí)加點(diǎn)黑米做成二米飯，不想做飯就用窩頭做主食，都是省時(shí)省力的攝入粗糧的好步伐。
要是你已經(jīng)便秘，不妨事天天喝一杯益生菌含量高的酸奶，并多選用一些豆類、薯類、菇類食品，這些食品與蔬菜生果都是伙食纖維的精采來(lái)歷，可以讓你的腸道動(dòng)起來(lái)。
舉薦菜品：小玉米餅。▲
素食族：別忘補(bǔ)鈣不管是為了尋求一種飲食民俗，照樣為了減肥，很多人把吃素當(dāng)成了風(fēng)俗，尤其是體態(tài)飽滿的婦女，不管是紅肉、白肉，總之看到肉，筷子就繞道而行。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：素食者的飲食風(fēng)俗只管屬于一種“健康飲食”，但也是一種“偏食”。拒絕吃肉，會(huì)造成動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不敷，縱然補(bǔ)充了豆類等的植物蛋白，其領(lǐng)受和操作都遠(yuǎn)不及動(dòng)物蛋白。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：正視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。素食者天天的飯食中，理當(dāng)布置五至六種含有高蛋白的食品，如豆類、堅(jiān)果類、種子類、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。
勿忘補(bǔ)充鈣。素食者不應(yīng)將牛奶之類的乳制品排出在外，應(yīng)適量食用乳制品。另外，通俗喝豆?jié){，吃黃豆、紫菜和谷物，都能對(duì)補(bǔ)充鈣起到緊張的浸染。
仍需脂肪。雖然對(duì)照厭惡油膩食品，適量攝入有益的脂肪不單有益于健康，還能夠起到防癌的浸染。因?yàn)椴怀贼~(yú)、雞蛋和海產(chǎn)品，素食者每每無(wú)法得到這類脂肪。作為更換，素食者可以多食用豆油和胡桃這樣的食物。
舉薦菜品：燒豆腐?！?/DIV>
單一族：牛奶雞蛋要定量
牙不好了，胃腸道也徐徐萎縮，吃什么都沒(méi)味兒，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜每天都是“老三樣”，吃起來(lái)不免認(rèn)為沒(méi)什么胃口，也讓他們失蹤去了很多得到營(yíng)養(yǎng)的機(jī)遇。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：良多白叟喜歡吃“粗茶淡飯”，以為飲食越平淡越好，加上步履不便、煢居等緣故起因，又讓他們忽視營(yíng)養(yǎng)，飲食過(guò)度單調(diào)，時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失蹤衡。以是，老年人最好根據(jù)“種類多一點(diǎn)，食譜換一換”的原則調(diào)配一日三餐。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要多。一樣尋常天天攝取蛋白質(zhì)可節(jié)制在70至80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占50%，常見(jiàn)食品有雞蛋、乳制品、瘦肉等。
脂肪要少。老年人天天攝取脂肪以50克擺布為宜，只管即便少吃肥肉、豬憂勻。
飲食富含多種維生素。老年人腸道領(lǐng)受功效低落，是以影響到維生素的體內(nèi)合成，必需經(jīng)由過(guò)程伙食補(bǔ)充各類維生素，以維持身材健康。
多吃一些食品纖維素，防備老年性便秘，多吃玉米、紅薯等。
舉薦菜品：南瓜粥?！?/DIV>
應(yīng)酬族：主食不能少
午時(shí)一到用飯的點(diǎn)就呼朋引伴，相約到表面下館子。晚上聚會(huì)多，常常一晚無(wú)奈趕兩三場(chǎng)，帶著還未完全消化的前一頓趕到下一頓。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：縱然同樣的菜肴，餐館做出來(lái)的也和自家的迥然不同。常言說(shuō)，“油多不壞菜”，在尋求色噴香味俱全的飯鋪里，凡是授與煎、炒、炸的要領(lǐng)，并將“高油、高鹽、高糖”闡揚(yáng)到了極致。一道家常的魚(yú)噴香肉絲，進(jìn)到飯鋪里，就能用失60—70克的油。就連一道炒青菜，每每也要經(jīng)由“明油亮芡”的工藝，又多吃了十幾克油。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：館子下多了，食鹽的攝入量自然會(huì)高。而鉀是鈉的克星，能排擊人體內(nèi)多余的鈉。含鉀較厚實(shí)的蔬菜有紫菜、海帶、噴香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等。
葷菜險(xiǎn)些都是酸性食物（奶類、血制品除外），富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等，以是要和堿性食品搭配著吃。含堿量最高的要數(shù)海帶，其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、噴香菇、胡蘿卜、蘿卜等。
表面用飯普遍存在一個(gè)題目，便是葷菜點(diǎn)得太多、素菜險(xiǎn)些沒(méi)有。一樣尋常舉薦一桌菜中，葷素各半?？v然葷菜中也常配有噴香菇、木耳、冬筍，可以故意識(shí)地把筷子伸向這些食物。點(diǎn)菜時(shí)，應(yīng)恰當(dāng)點(diǎn)一些調(diào)味清新的菜肴，如清蒸、白灼、清燉的菜肴。有一兩個(gè)濃味菜肴過(guò)癮即可。再配個(gè)酸辣小菜，用來(lái)提神醒胃。
主食提議選蒸煮的，比如清湯面、蒸窩頭、野菜團(tuán)子等，素餡包子也不錯(cuò)，發(fā)面的皮輕易消化，餡也不油膩。另外，要少吃蔥油餅、榴蓮酥。
舉薦菜品：淀粉食物（如蕎麥面、蕨根粉等）、根莖類食物（如藕片、山藥等）和生果沙拉等素食為主，配上一兩個(gè)少油脂的魚(yú)肉類和豆制品，涼菜不妨事點(diǎn)個(gè)生拌蔬菜?！?/DIV>
零食族：備一把堅(jiān)果
這類人不分時(shí)間、地點(diǎn)，包里、辦公桌里常備著一些能吃的小玩意兒，不管何時(shí)都能看到他的嘴巴在動(dòng)。在上、放工的路上就可以吃完一包餅干，排隊(duì)時(shí)可以辦理一盒巧克力，乃至邊打電腦，也會(huì)風(fēng)俗性地拉開(kāi)抽屜不慌不忙吃完一包薯片。
營(yíng)養(yǎng)陷阱：當(dāng)你滿足地嚼開(kāi)花生米或薯少頃，萬(wàn)萬(wàn)想不到自己已經(jīng)失進(jìn)了油水的陷阱。說(shuō)出來(lái)大概會(huì)嚇你一跳，我們尋常吃的一小碟油炸花生米（約2兩），就基事實(shí)當(dāng)于一日的所需烹調(diào)油用量了。是以，零食中的“隱性脂肪”步崆最輕易被馬虎的“油水”陷阱，管好自己的嘴巴才是關(guān)鍵。另外，零食吃多了，正餐就會(huì)吃得少，持久會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)失蹤衡。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充清單：吃零食可授與逐次、逐量淘汰的方法。服膺三不原則，“不買(mǎi)、不吃、不帶”，用規(guī)律的三餐來(lái)低落吃零食的頻率。要是嗜吃癮犯了，不妨事改吃低熱量、體積大的產(chǎn)品，輕微解解饞。
周末在家，縱然其實(shí)懶得做飯，也不要隨意率性吃一口，縱然吃泡面，也只管即便選擇非油炸的便利面，內(nèi)里加個(gè)雞蛋，或插手新鮮青菜、西紅柿等。零食的遴選也要注意，比如，全谷物為主要質(zhì)料的餅干等。家里也可以儲(chǔ)存一些干果或全谷物食品。另外，要按時(shí)吃正餐，養(yǎng)成按時(shí)進(jìn)餐的風(fēng)俗后，零食的癮會(huì)逐漸變小。
舉薦食品：天天一把堅(jiān)果，核桃、榛子、杏仁，10-15粒擺布就好。（生命時(shí)報(bào) 記者郊野采訪清算）
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